Kettlebell Training vs. Bodyweight Exercises

Wie schon versprochen wird unsere Website immer weiter ergänzt. Der folgende Artikel erschien im Orginal, im August 2008 in meinem Blog. Auch nach einem Jahr hat er nichts an Aktualität eingebüst und wird deshalb an dieser Stelle hier veröffentlicht. Nachdem ich gerade vor wenigen Wochen wieder richtig Lust auf das Kettlebell Training bekommen habe und momentan wieder an Doppel-Drills mit zwei 24er Kugeln arbeite, kann ich nur sagen: Ich liebe Bodyweight Exercises, aber Kettlebells gehören einfach auch irgendwie dazu. Ich mach beides und werde einfach doppelt stark.:-)

Eine der Fragen die ich sehr oft gestellt bekomme, ist die nach dem Sinn, bzw. Unsinn des Kettlebell Trainings, innerhalb des Fighter-Fitness Systems. Gerade nach meiner Verletzung im letzten Jahr und meiner relativ harten, aber durchaus realistischen Einschätzung der damaligen Situation, erwarten viele Menschen von mir jetzt wohl eine eher negative Meinung zu den Eisenkugeln.

Ist dem so? Nein, ganz im Gegenteil, ich hatte Zeit über Funktion, Nutzen und Funktionsweise des Kettlebell Trainings sehr viel nachzudenken und gerade das letzte Wochenende mit meinem Lehrer Roy Harris, der schon seit Jahren mit Pavel privat trainiert, hat mich auch wieder in meiner Meinung zu den Kettlebells bestätigt.

Es sind hervorragende Werkzeuge innerhalb des Fighter-Fitness Systems, aber genau wie man mit einem Werkzeug Dinge reparieren oder kaputt machen kann, genau wie Medizin, abhängig von ihrer Dosis heilen oder krank machen kann, so erfordert auch das Training mit den Rundhanteln, ein hohes Maß an Wissen und Aufmerksamkeit.

Alles keine falschen Antworten, denn all das bewirkt das Training mit Kettlebells, aber auch viele andere Formen des Krafttrainings, wie z.B. das Training mit Bodyweight Exercises. Was ist also das spezielle an Kettlebells und wenn es Werkzeuge sind, welchen nutzen haben sie?

1. Körperhaltung
Die richtige Haltung des Körpers spielt beim Krafttraining, bzw. bei allen physischen Tätigkeiten eine sehr große Rolle und Kettlebells helfen dabei eine korrekte Haltung zu entwickeln, nicht nur in entspannten Situationen, sondern eben in angespannten Situationen, mit erhöhter Kraft und Ausdauerleistung.

Könnte man diese Haltung nicht auch mit anderen Trainingsmethoden entwickeln? Könnte man schon, aber die Grundlage für ein effektives Erlernen, oder zurück erinnern an eine gesunde Haltung, ist eine entspannte und kontrollierbare Situation die progressiv intensiver wird. Mit anderen Worten, wer verzweifelt, kraftlos und zappelnd an einer Klimmzugstange hängt, ist phyisch und psychisch wohl kaum in der Lage, sich auf eine korrekte Posture, also Haltung zu konzentrieren. Das gleiche gilt für Liegestützen, usw. Viele Bodyweight Exercises sind sehr komplex (was auch ihr Vorteil ist) und anstrengend und eignen sich deshalb hervorragend den Körper zu trainieren, allerdings sind diese Vorteile auch Nachteile, wenn es darum geht etwas entspannt und stressfrei zu erlernen.

Wenn ich also einen Schüler die Wichtigkeit eines geraden Rückens, einer “geöffneten” Brust und “geankerten” Schultern erkläre, ist es wesntlich einfacher und produktiver dafür Kettlebells zu nützen. Swings mit einer 16 Kilo Kettlebell eignen sich dafür hervorragend. Der Schüler kann diese relativ einfache Bewegung leicht nachvollziehen und durch viele Wiederholungen sehr gut einschleifen. Dadurch das die Belastung bei einer einzigen Wiederholung relativ gering ist, bleibt er stressfrei und entspannt und kann mit den entsprechenden Pausen hunderte von Wiederholungen machen.

Viele Wiederholungen sind der Schlüssel beim einschleifen neuer Bewegungsmuster und bis es ist wesentlich leichter 200 Swings korrekt auszuführen, als 200 Klimmzüge oder Liegestütze und nach den ersten 50 Reps denkt man an alles nur nicht mehr an die eigenen Haltung.

2. Korrekte Bewegung
Hips First.:-) Das ist mein Lieblingssatz wenn es um korrekte Bewegungsmuster geht. Egal ob beim Jiu Jitsu, Ringen oder Skispringen, ein guter Athlet bewegt immer die Hüfte zuerst und lässt den Körper dann folgen. In der Realität ist leider oft das Gegenteil der Fall. Menschen folgen dem schwersten Teil ihres Körpers, nämlich ihrem Kopf und so sieht man oft Bewegungsmuster bei denen die Schultern oder der Kopf sich zuerst bewegt und der Körper, meisten dann auch noch mit einem runden Rücken folgt.

3. Wenn man 200 Kilo auf dem Rücken hat und sich anstatt mit den Hüften, mit Kopf und Schultern zuerst bewegt und in die Hocke geht, kommt man aus dieser Sache wahrscheinlich nicht mehr gesund raus und zum Glück ist bei solch einer Belastung der Instinkt des Menschen meistens voll da und er bewegt sich automatisch richtig, bzw. hat es in all den Jahren gelernt. In alltäglichen Situationen, oder auch bei dynamischen Sportarten und Kampfkünsten, ist eine korrekte Bewegung, bei der man mit den Hüften beginnt auch enorm wichtig und genau wie bei Punkt 1 auch hilft das Kettlebell Training dabei dieses Bewegungsmuster in einer entspannten und stressfreien einzuschleifen.

Egal ob Swings, Cleans oder Snatches, fast alle Kettlebell Grundübungen fokusieren sich auf eine korrekte Bewegung der Hüften und nach hunderten von Wiederholungen kann man sich gar nicht mehr falsch bewegen, das Nervensystem hat das neue Bewegungsmuster vollkommen angenommen.

3. Körperspannung
Der dritte wichtige Punkt ist das erlernen von Körperspannung, bzw. der Fähigkeit den Körper durch das Anspannen verschiedener Muskelgruppen zu einer Einheit zu verbinden, das Endergebnis dieser Bemühung ist einfach, Kraft und Stabilität, wobei das letztere für viele Sportler noch wichtiger ist.

Was genau meine ich damit? Nehmen wir als Beispiel mal eine relativ einfache Kraftübung wie das Bankdrücken.Man liegt auf einer Bank und drückt ein schweres Gewicht nach oben. Ohne Zweifel ist dafür eine Menge Kraft nötig, aber durch die liegende Position ist der Körper relativ gut gestützt und man benötigt kaum isometrische Anspannung, um Ihn zu stabilisieren.

Versucht man aber z.B. ein Auto zu schieben, ein Seil hochzuklettern, oder einen Menschen umzuwerfen, muss man sich im dreidimensionalen Raum stabilisieren können und dazu benötigt man isometrische Körperspannung. Das ist auch der Grund warum manchen Menschen ein Klimmzug extrem schwerfällt, während Sie ganz locker Lat-Ziehen mit schweren Gewichten ausführen können.

Das Erste benötigt isometrische Körperspannung um den Körper zu stabilisieren und die fehlt, wenn man Sie nie trainiert.

Das Kettlebell Training innerhalb von Fighter-Fitness setzt genau da an. Auch hier braucht es keine schweren Gewichte, denn die isometrische Körperspannung kann ein Mensch unabhängig von dem Gewicht das er benutzt entwickeln.

Wenn ich also jemanden einen Swing mit einer 16 Kilo Kettlebell zeige, erläutere ich Ihm genau, wie er es schafft den gesamten Körper anzuspannen. Würde er die gleiche Übung mit einer 24er oder 32er Kettlebell ausführen, dabei aber nicht auf die Körperspannung achten, wäre der Trainingseffekt und Sinn wesentlich geringer als mit der 16er Kettlebell.

Viele Power Lifter und Strongmen haben ihre Maximalkraft verbessert, indem Sie mit 24er Kettlebells trainiert haben, warum? Weil Sie die Kugel als Trainingsgerät und nicht als Gewicht gesehen haben. Ein bewusstes Übungen führt dazu das man den Körper zu einer Einheit anspannen kann und das gibt mehr Stabilität und Kraft.

Natürlich kann man diese Fähigkeit, direkt an den Ringen oder am Barren trainieren, aber wie auch schon bei den ersten zwei Punkten, bieten Kettlebells die einzigartige Möglichkeit in einem entspannten Zustand mit fortschreitender Schwierigkeit zu trainieren.

Kettlebells sind für mich innerhalb des Fighter-Fitness Systems also Werkzeuge zur Steigerung der grundlegenden Fähigkeiten eines Menschen und genau hier sind sie unvergleichlich gut. Das Kettlebell Training ist bei uns kein Selbstzweck, sondern hilft dabei sich selber funktionell zu entwickeln.

Egal ob Kampfkünstler, Hobbysportler oder aktiver Mensch, jeder kann von der Kunst der Kettlebells profitieren.

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