Die Plank & einige Variationen

Plank & einige Variationen – Das perfekte Sixpack Training

Die Plank ist das vielleicht beste Sixpack Training (abgesehen von den Atemtechniken) das es gibt. Ich habe jahrelang die verschiedensten Crunches und Sit Ups ausprobiert und muss sagen, das ich eigentlich ziemlich fit war. Auch mein Brazilian Jiu Jitsu Training stärkt die Bauchmuskulatur und so hatte ich eigentlich nie Muskelkater, wenn ich eine neue Übung für die Bauchmuskeln ausgeführt hatte. Bei der Plank war das anders, ich hatte Muskelkater und das war ein gutes Zeichen, denn es hat mir gezeigt wie intensiv die Plank den Rumpf trainiert.

Die Plank ist eine isometrische Übung und gerade deshalb sehr funktionell. Die gesamte Rumpfmuskulatur sorgt hauptsächlich dafür den Körper zu stabilisieren. Wenn man z.B. einen Schlag ausführt, sorgt die Rumpfmuskulatur dafür das die Kraft aus dem Boden, durch die Beine und den Rumpf, in die Arme geht. Liegestützen z.B. sind nur möglich, weil die Bauch und Rückenmuskeln den gesamten Rumpf stabilisieren. Diese Kraftanwendung ist meistens isometrisch, d.h. man bewegt die Muskelpartien kaum.

Isometrische Kraft im Rumpf ist also eine Grundvoraussetzung für einen starken Körper. Die Plank ist der beste Weg diese Kraft aufzubauen und ich kann auch allen die an einem „Six-Pack“ interessiert sind, diese Übung empfehlen, sie ist das ideale Sixpack Training.

Gerade beim Training militärischer Spezialeinheiten gehört die Plank dazu. Man sagt die Navy Seals führen diese Übung mehrere Minuten, gemischt mit Liegestützen, in der Bresche des Ozeans aus. Also wem die Übung nicht anstrengend genug ist, der kann sich ja von seinen Freunden oder seiner Familie, einen Eimer mit kaltem Salzwasser überschütten lassen. Da kommt dann richtig Freude auf.

  1. Man befindet sich in der Ausgangsposition für die Plank. Füße, Hüfte und Kopf bilden eine Linie. Man liegt auf den Unterarmen, die ungefähr schulterbreit auseinander liegen und nach vorne zeigen.
  2. Man hält diese Position, ohne sich zu bewegen, die Atmung ist dabei ruhig und kontrolliert.

 

 

Plank mit gestreckten Armen:

  1. Man befindet sich in der gleichen Ausgangsposition wie für die Basis Liegestütze.
  2. Man hält diese Position, ohne sich zu bewegen, die Atmung ist dabei ruhig und kontrolliert.

Plank seitlich:

  1. Man befindet sich in der Ausgangsposition der seitlichen Plank. Der Körper ist gerade und man stützt sich nur auf einem Unterarm und den Füßen ab.
  2. Man hält diese Position, ohne sich zu bewegen, die Atmung ist dabei ruhig und kontrolliert.

Anmerkung: Wenn man die Plank 2 Minuten schafft, ist das schon eine gute Zeit, einige Athleten schaffen das aber auch bis zu 5 Minuten und mehr, denn die Blank ist nicht nur ein gutes Sixpack Training, sondern steigert auch die Willenskraft.

Diese Übungsbeschreibung und das dazu passende Video stammt von der CD-ROM “Fighter-Fitness Revisited 2007”. Diese CD-ROM enthält über 70 Übungen und ca. 25 verschiedene Workouts und ist in unserem Shop unter www.Fighter-Fitness.de erhältlich.

Darüber hinaus finden Sie in unserem Shop viele verschiedene DVDs, CDs und Downloads über die verschiedensten Aspekte von Fighter-Fitness. Egal ob Muskelaufbau mit dem High Tension Training, oder Beweglichkeit und Flexibilität durch Joint Mobility Übungen, wir haben für jedes Ziel das richtige Produkt.

Sollten Sie Fragen zu unseren Produkten, oder unserem Service haben, können Sie uns jederzeit kontaktieren. Wir freuen uns, Ihnen mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.

Sollten Sie Interesse an Personal-Training, oder einem Online-Coaching haben, können Sie auch gerne kontaktieren, wir besprechen mit Ihnen die Einzelheiten und helfen Ihnen dabei, ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

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